• Alex Ruani solía comer en exceso snacks que no eran nutritivos.
  • Algunos cambios transformaron su relación con el picoteo.
  • Comenzó a comer sus comidas a la misma hora cada día y a dormir más.

Una científica en nutrición que estaba enganchada a snacks como galletas y papas fritas compartió cómo transformó su relación con los refrigerios.

Alex Ruani, investigadora sobre desinformación en nutrición en University College London, solía optar por alimentos altos en grasa y azúcar como chocolate blanco y cafés azucarados durante todo el día.

Una vez que comenzaba a comer, luchaba por detenerse. "Aquellos de nosotros que tenemos esta tendencia a picotear, no podemos parar hasta que el paquete esté vacío", dijo.

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Ahora, Ruani dice que su relación con los snacks es más saludable. Rara vez picotea, pero cuando siente hambre entre comidas, elige algo nutritivo.

"Es una gran oportunidad para incluir más nutrientes en tu dieta, más polifenoles, más fibra", comentó.

"Picar no es algo malo, solo mantén un ojo en lo que son esos snacks", agregó.

Ruani compartió los tres cambios que hizo que la ayudaron.

Rediseña tu entorno alimenticio

Lo primero que hizo Ruani fue eliminar los alimentos de los que quería dejar de picar. De esta manera, no tuvo que depender únicamente de la fuerza de voluntad para resistir la tentación.

"Rediseña tu entorno alimenticio para que te sirva y no esté en tu contra", afirmó.

En la práctica, esto significó no comprar chocolates y papas fritas, eliminarlos de los ítems sugeridos en su pedido de supermercado en línea y evitar el pasillo tentador en el supermercado.

"No puedo confiar en mí misma cerca de esas cosas, así que simplemente dejo que mi entorno tome esas decisiones por mí", dijo Ruani.

En su lugar, mantuvo snacks nutritivos como frutas y nueces en su nevera o en su escritorio en el trabajo.

Es mucho más probable que comas lo que está inmediatamente accesible, mencionó.

Un estudio de 2015 publicado en la revista Society for Public Health Education encontró que tener fruta a la vista se asociaba con un IMC más bajo, mientras que mostrar dulces, cereales o refrescos estaba asociado con IMCs más altos.

Come tus comidas alrededor de la misma hora cada día

Al principio de su carrera, Ruani comía a horas aleatorias. "Algunos días a las 8 p.m., otros días a las 7, algunos días a la medianoche, fue un desastre", dijo. Una vez que comenzó a comer en horarios más consistentes, descubrió que sus antojos comenzaban a disminuir naturalmente.

Comer a la misma hora cada día puede ayudar a regular tus hormonas del hambre, dijo Ruani. Esto, a su vez, significa que es menos probable que sientas antojos entre comidas.

Hay un sector de la ciencia de la nutrición que estudia cómo el ritmo circadiano, que son nuestros ciclos de sueño y vigilia, señales de apetito y consumo de alimentos, están correlacionados, comentó. El cuerpo ama la rutina y la previsibilidad, así que cuando estos elementos están sincronizados, puede funcionar de manera más eficiente.

"Digamos que tu cena el lunes es a las 9 p.m., luego el martes a las 8 p.m. y luego el miércoles a las 10:30 p.m. Tu cuerpo está un poco más confundido, y eso también puede influir en tus hormonas del hambre, su producción y cómo envían señales de saciedad al cerebro", indicó.

Duerme lo suficiente

Irse a dormir y despertarse alrededor de la misma hora cada día también ayudó a Ruani a dejar de comer en exceso.

"Tener horas de sueño consistentes durante la semana se ha asociado con una mejor regulación del hambre", comentó.

La investigación sugiere que dormir mal o no dormir lo suficiente lleva a las personas a consumir más calorías, principalmente de snacks, especialmente alimentos ricos en grasas y carbohidratos.

Un estudio de 2022 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que cuando un grupo de adultos con sobrepeso durmió 8.5 horas por noche en lugar de sus habituales 6.5 horas, consumieron un promedio de 270 calorías menos al día que un grupo de control.