4 suplementos inútiles de los que probablemente ya estás recibiendo suficiente a través de tu dieta, según los expertos en nutrición

La industria de los suplementos está en auge, pero los expertos en nutrición no recomiendan obtener las vitaminas y los minerales de las píldoras.

Las ventas de suplementos alcanzaron la cifra récord de 55.000 millones de dólares en 2020, y la industria ha registrado enormes ganancias desde el inicio de la pandemia de COVID-19.

Emma Laing, profesora clínica de la Universidad de Georgia y dietista titulada, dijo que la mayoría de los adultos sanos obtienen sus nutrientes a través de los alimentos en lugar de los suplementos, ya que los alimentos ofrecen sustancias bioquímicas y fibra que no provienen de una píldora.

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"Los alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres suelen considerarse alimentos asequibles que además son ricos en nutrientes", explica Laing a Insider. "Sería difícil fabricar un suplemento que imitara el perfil nutritivo exacto de estos alimentos y produjera los mismos beneficios para la salud".

Aunque los estadounidenses suelen obtener suficientes vitaminas A, C, B y zinc a través de la dieta occidental, los expertos señalan que la gente debe esforzarse por obtener todos los nutrientes a través de una dieta equilibrada. Las personas con deficiencias diagnosticadas por un médico, o las que tienen dietas limitadas debido a alergias o intolerancias alimentarias, podrían necesitar suplementos, según Laing.

Los suplementos de vitamina C podrían reducir la gravedad o la duración de un resfriado, pero superar los suplementos no ayudará

En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos dejó de exigir a los vendedores que etiquetaran el valor diario de la vitamina C y la vitamina A en las etiquetas nutricionales debido a lo raras que son las deficiencias de estas vitaminas. Los dos nutrientes se encuentran en una variedad de frutas y verduras, y no se necesita mucho para obtener su requerimiento diario: solo una naranja tiene la mayoría de la vitamina C que necesita para el día, según Medical News Today.

Debido a las propiedades de refuerzo inmunológico de la vitamina C, algunas personas toman este suplemento para prevenir los resfriados. Kirstin Vollrath, dietista registrada y profesora de la Universidad de Houston, dijo que tomar vitamina C y zinc juntos al comienzo de un resfriado podría reducir sus síntomas o su duración, pero no detendrá el virus. Una revisión de 2013 de ensayos controlados con placebo no encontró pruebas de que los suplementos de vitamina C prevengan los resfriados.

"Nuestro cuerpo es mucho más sofisticado de lo que creemos", afirma Vollrath. "El cuerpo sabe cuánta vitamina C necesita, y una vez que tiene la suficiente para poder funcionar, el resto se va a excretar principalmente a través de la orina".

La mayoría de los estadounidenses consumen suficiente vitamina A, pero los suplementos provocan sobredosis

Al igual que con la vitamina C, la FDA dejó de exigir a los fabricantes de alimentos que etiquetaran el porcentaje diario de vitamina A debido a la rareza de las deficiencias.

Vollrath dijo que, aunque la deficiencia de vitamina A es una causa común de ceguera, la dieta occidental media contiene suficiente cantidad de este nutriente.

De hecho, Vollrath dijo que los estadounidenses son más propensos a excederse en el consumo de vitamina A. La toxicidad de la vitamina A se produce generalmente cuando se toman demasiados suplementos y puede causar náuseas, dolores de cabeza y visión borrosa.

"Cuando la gente piensa en las vitaminas, nunca más es mejor", dijo Vollrath. "Siempre necesitamos lo suficiente, y a veces más es perjudicial".

Las dietas típicas americanas contienen suficiente vitamina B, excluyendo la B12

Hay varios tipos de vitamina B, como la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la cobalamina (B12). La vitamina B ayuda a convertir los alimentos en energía, refuerza la inmunidad y ayuda a crear nuevas células, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Michelle Averill, directora asociada del Programa Coordinado de Postgrado en Dietética de la Universidad de Washington, dijo que, en general, los estadounidenses "están bien" en cuanto a la obtención de suficiente vitamina B, sobre todo si comen granos fortificados con este nutriente. Averill dijo que la investigación ha indicado que hay "muy poco beneficio" de tomar suplementos de vitamina B.

La vitamina B12 es una historia diferente, dijo Averill, ya que los vegetarianos y los veganos pueden no obtener suficiente de este nutriente, ya que se encuentra principalmente en los productos animales. Las deficiencias de vitamina B12 pueden causar anemia, problemas sensoriales y daños nerviosos.

Los adultos suelen consumir suficiente zinc, y tomar este mineral no evitará un resfriado

Averill dijo que los niños pequeños pueden beneficiarse de tomar más zinc, pero las deficiencias de este mineral no deberían preocupar a la mayoría de los adultos.

"En realidad no somos tan deficientes en ello", dijo Averill. "Hay muy pocas pruebas que sugieran que se pueda tomar y prevenir cosas.

La doctora dijo que muchas personas han probado a tomar suplementos de zinc para prevenir o minimizar un resfriado. Un análisis reciente de 28 ensayos controlados descubrió que el zinc tenía un efecto moderado o nulo en el alivio de los síntomas de un resfriado, aunque puede acortar la duración de los síntomas.

Pero según Averill, el zinc tiene que estar en el cuerpo antes de la exposición al virus para tener los mejores resultados. Además, tomar suplementos de zinc a través de aerosoles nasales puede provocar una pérdida permanente del olfato, según la Clínica Mayo.

Algunas poblaciones pueden seguir necesitando suplementos para la salud

Aunque la mayoría de los estadounidenses sanos no se beneficiarían de suplementos como la vitamina C, la vitamina A, la vitamina B y el zinc, Laing dijo que hay grupos de personas que pueden necesitarlos. Entre estos grupos se encuentran las personas con una deficiencia diagnosticada por un médico, las que tienen dietas limitadas debido a alergias o intolerancias alimentarias, los bebés y las personas que planean un embarazo o están embarazadas. Según Laing, ciertas condiciones de salud y medicamentos también pueden requerir suplementos.