7 movimientos de Pilates para un trasero más redondo
Como sabes, el pilates se ha convertido en uno de los entrenamientos favoritos de Kourt durante la cuarentena. Hace una sesión todos los días fuera de su casa (algunos días incluso hace dos sesiones). El ejercicio es estupendo para tonificar, estirar, flexibilizar y esculpir un bonito y redondo trasero. Para obtener todos los detalles sobre cómo realizar la rutina en la comodidad de tu propia casa, hemos recurrido a una de las entrenadoras de Kourt y a la increíblemente talentosa instructora de Pilates, Jesse O'Hara. A continuación, comparte siete movimientos de Pilates en casa para conseguir unos glúteos más redondos. Conoce sus consejos y mira el vídeo a continuación.
La rutina:
Extensión de piernas en decúbito lateral con abducción de cadera
7 movimientos clásicos de Pilates que deberías conocer 3 movimientos infravalorados que puedes hacer para tener un mejor trasero
Levantamiento de piernas en arco iris en decúbito lateral
Patada de hidrante arrodillada
Patada de hidrante arrodillada
Círculos de piernas arrodilladas
Extensión de cadera de piernas rectas en cuadrupedia
Extensión de cadera de rodillas dobladas en cuadrupedia
Consejos profesionales de Jesse:
1. "Alinea todos los movimientos con tu respiración.
2. Inhala por la nariz y exhala profundamente, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
3. No te precipites en los movimientos.
4. Imagina que deslizas los omóplatos por la espalda, alejándolos de las orejas.
5. Completa todos los movimientos en un lado del cuerpo antes de repetirlos en el otro lado.
6. Cuando hayas avanzado o quieras un reto adicional, no dudes en añadir una pesa en el tobillo.
El movimiento: Extensión de piernas en decúbito lateral con abducción de cadera
Cómo: Empieza tumbándote de lado con ambas rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies flexionados. Levanta la pierna de arriba hasta la altura de la cadera y empuja con el talón para extender la pierna, estirándola todo lo que puedas. Aprieta los glúteos y los abdominales mientras levantas el pie por encima de la altura de la cadera, luego baja y vuelve a la posición inicial. Repite durante 10-15 repeticiones.
El movimiento: Levantamiento de piernas arco iris tumbado de lado
Cómo: Comienza tumbado de lado con la pierna superior extendida. Golpea la punta del pie en el suelo delante del cuerpo, levanta el pie en un movimiento de arco iris y golpea el suelo detrás de tu cuerpo. Repite de 10 a 15 repeticiones.
El movimiento: Kickback de hidrante arrodillado
Cómo: Ponte a cuatro patas, baja hasta un antebrazo y deja que la cadera opuesta gire hacia el techo. Levanta la pierna hacia un lado con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón para extender la pierna en paralelo al suelo. Repite durante 10-15 repeticiones.
El movimiento: Patada de hidrante arrodillada
Cómo: Ponte a cuatro patas, baja hasta un antebrazo y deja que la cadera opuesta gire hacia el techo. Levanta la pierna hacia un lado con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Extiende la pierna hacia el techo con la punta del pie alargando todo lo que puedas. Dobla la rodilla para volver a la posición de la boca de riego. Repite durante 10-15 repeticiones.
El movimiento: Círculos de piernas arrodilladas
Cómo: Ponte a cuatro patas, baja hasta un antebrazo y deja que la cadera opuesta gire hacia el techo. Levanta la pierna hacia un lado y extiéndela hacia el techo. Apunta con la punta del pie y dibuja pequeños círculos. Dibuja de 10 a 15 círculos en ambas direcciones.
El movimiento: Extensión de cadera con piernas rectas en cuadrupedia
Cómo: Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros, alejando los hombros de las orejas, y coloca las rodillas directamente bajo las caderas. Active su núcleo llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Manteniendo las caderas cuadradas, extienda una pierna por detrás del cuerpo. Apriete los glúteos mientras levanta el pie por encima de la altura de la cadera y luego baje. Repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones.
El movimiento: Extensión de cadera con las rodillas dobladas en cuadrupedia
Cómo: Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros, alejando los hombros de las orejas y las rodillas directamente bajo las caderas. Active su núcleo llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Manteniendo las caderas cuadradas, levante una pierna por detrás con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Apriete los glúteos mientras presiona el pie hacia el techo y luego baje. Repite durante 10-15 repeticiones".
