¿Es el azúcar realmente malo para usted?

El azúcar no es tan malo para ti como crees. Las frutas, verduras, lácteos y otros carbohidratos contienen formas naturales. El USDA y el HHS recomiendan limitar el azúcar añadida al 10% del total de calorías diarias, o unos 50 gramos de una dieta de 2,000 calorías. Tenga cuidado con las fuentes ocultas de azúcar añadida en bebidas y alimentos procesados.

Cuando esté en el supermercado mirando las etiquetas de los alimentos, puede que haya notado una nueva sección en algunos paneles de información nutricional: azúcar añadida. Para el año 2021, será obligatorio que las compañías hagan una lista de la cantidad de azúcar añadida en cada producto, y es suficiente para que se pregunte: ¿El azúcar es tan malo para ti?

La idea de que el azúcar es malo y adictivo es sin duda la reina de todos los mitos de la dieta en estos días. Para cualquier nutriente, la dosis produce el veneno: Coma muy poco, y se encontrará con problemas de salud. Coma demasiado, y se encontrará con problemas de salud. Mientras que la"moderación" es un tropo más antiguo que la guía telefónica, es una clave importante para mejorar la salud, siempre y cuando la definas por ti mismo y te mantengas en contacto con las señales de saciedad de tu cuerpo

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La razón por la que el azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno en los últimos años es por el lugar donde se encuentra: alimentos y bebidas muy procesados. Debido a que se agrega a muchos alimentos saludables durante el procesamiento, es uno de los nutrientes más fáciles de ingerir en exceso. El otro problema es que el azúcar añadida a menudo se encuentra en alimentos que no lo hacen sentir lleno, pero sí agregan calorías del azúcar en sí. El consumo excesivo de azúcar añadida está relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, cánceres relacionados con el estilo de vida e incluso con el deterioro cognitivo.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) recomiendan limitar el azúcar añadida al 10% del total de calorías diarias. Con una dieta de 2,000 calorías, eso son 50 gramos por día, pero las necesidades calóricas varían individualmente. Si 50 gramos le parecen estrictos, la American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcar añadida al día y que los hombres se mantengan por debajo de 36 gramos de azúcar añadida al día.

Para su información: Una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 gramos.

Los tipos de azúcar

Dado que los carbohidratos finalmente se descomponen en glucosa, la forma más simple de azúcar que alimenta nuestros órganos y nos mantiene vivos, usted encontrará azúcar en casi cualquier alimento, al menos hasta cierto punto. Sin embargo, hay dos tipos principales de azúcares cuando se trata de las etiquetas de los alimentos: los que se producen de forma natural y los que se añaden.

¿Qué son los azúcares naturales? 

Todos los carbohidratos contienen azúcar de origen natural, y usted ciertamente no debería evitarlos - ¡están en las verduras y las frutas, después de todo! Entre ellas se incluyen

• Fructosa (azúcar de frutas): frutas, miel y verduras de raíz
• Lactosa (azúcar de la leche): productos lácteos
• Sacarosa (una combinación de glucosa y fructosa): carbohidratos de todo tipo, incluyendo los productos

La fruta contiene aproximadamente 15 gramos de azúcar natural en un trozo pequeño (por ejemplo, una manzana pequeña) o en una porción de taza (por ejemplo, uvas). Del mismo modo, una taza de 8 onzas de leche va a tener unos 12 gramos de azúcar. Pero debido a que los productos también contienen fibra y los productos lácteos también contienen proteína, estos alimentos reales y saludables toman más tiempo y esfuerzo para digerir en comparación con, digamos, una soda con azúcar agregada.

¿Qué es el azúcar añadido?

Los azúcares añadidos son los que literalmente se añaden a un alimento, ya sea que usted añada un paquete de azúcar (o seis) a su té de la mañana o compre un té con 26 gramos de azúcar ya en la botella. Los tipos de azúcar agregada incluyen concentrado de jugo de frutas, néctar de agave, jugo de caña evaporado, caramelo, maltosa, jarabe de arce, dextrosa, tapioca, arroz integral, maíz, sorgo, trigo, jarabes de glucosa, azúcar de pastelería, malta de cebada, jarabe de maíz, melaza, azúcar turbinado, galactosa y melaza.

La fuente número uno de azúcar añadida en los Estados Unidos son las bebidas, que también hacen muy poco en términos de saciedad. (Cuando usted está tomando algo dulce, como un vaso de jugo de apio fresco o una Coca-Cola, ¿se siente lleno después? Supongo que no tanto.) Estas otras categorías de alimentos también suelen contener azúcares añadidos:

• Productos endulzados a base de granos, como las galletas
• Productos lácteos endulzados y alternativas no lácteas, como algunos yogures
• Alimentos y bebidas endulzados con vegetales o frutas como base, como los batidos.
• Condimentos, coberturas y jarabes, como la salsa BBQ

Para hacer las cosas más confusas, algunos productos endulzados con jugo de frutas o puré de frutas pueden ser etiquetados como "sin azúcar añadido" porque caen bajo la definición de la FDA de "ocurrencia natural". Si esto te hace querer rendirte, no temas! Hay varias maneras de reducir el consumo de alimentos mientras se siguen comiendo los alimentos que le gustan. Para darse un gusto consciente y regular, aquí están mis consejos principales adaptados de mi nuevo libro, Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked):

Cómo comer menos azúcar (y todavía comer postre todos los días) > > mdurson Getty Imágenes

Así que ahora que sabes la diferencia entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos, sabes exactamente qué hacer, ¿verdad? Sólo bromeaba! Puede ser difícil sin importar lo que estés comiendo, así que aquí tienes una guía para simplificar la compra de dulces.

Lea la etiqueta: El primer ingrediente debe ser un verdadero alimento entero, no azúcar con un alias diferente, o azúcar en sí mismo.

Considere las fuentes concentradas (de azúcar natural), que encontrará a menudo en las bebidas embotelladas, como los batidos.

Conozca la diferencia entre bocadillos y golosinas: Si te gustan los dulces y tu objetivo es comer una verdadera delicia - lo que sea que eso signifique para ti, personalmente - decide si un artículo que contiene azúcar añadida "vale la pena" para que te pierdas el postre hoy. Por ejemplo, ¿realmente quieres un parfait de yogur súper azucarado en el desayuno en lugar de optar por un brownie después de la cena?

Intente obtener alrededor de 250 calorías de "postre" al día: Esto le ayudará a mantener todo ese concepto de "50 g de azúcar añadida" sin que se sienta obligado a hacer un recuento de los números. Por supuesto, la cantidad y la frecuencia con la que te das el gusto depende de ti, pero para una mejor salud, usa 250 o menos como tu gorra general para una indulgencia diaria.

En caso de duda, elija chocolate. El chocolate en sí es más alto en grasa y se siente un poco más satisfactorio, por lo que puede hacer que sea un poco más difícil excederse en comparación con los caramelos agrios o gomosos, que son azúcares simples.

Los mejores postres para cuando se desea algo dulce

Estos son mis favoritos para cuando los golosos ataquen:

• Helados preenvasados: Un Mini Klondike, un Blue Bunny Mini Cone o un vaso Häagen-Dazs de una sola porción son mejores opciones que llevar la bañera entera a su casa.
• Caramelos a granel que son sólo chocolate: Dove y Hershey's hacen esto mejor que nadie. Puedes tener nueve Hershey's Kisses para obtener un saque completo!
• Canela de cualquier tipo: Si es lo suficientemente picante, irá más despacio a medida que avanza. Los caramelos See's Candy Cannamon Lollypops, Atomic Fireballs y Hot Tamales han sido opciones de tratamiento exitosas con los clientes.
• Una sola porción de fruta cubierta de chocolate: Pruebe los plátanos de Diana's Bananas, Dole Dippers o artículos similares de Trader Joe's.
• Menta y menta: No querrá estropear el sabor fresco de las Patties de menta o de los Andes Thins yendo por otra cosa.
• Chocolate negro - y no para los "antioxidantes": Obtener un chocolate negro súper rico y especial de un lugar asombroso es un poco autolimitante.