La dieta vinculada a un sueño más largo y mejor, revelada por un nuevo estudio

Nos han dicho durante años que evitemos comer demasiado cerca de la hora de dormir y que nos mantengamos alejados de la cafeína y el alcohol para lograr un mejor sueño, pero un nuevo estudio ha destacado el papel que ciertos grupos de alimentos pueden jugar en nuestra capacidad para conciliar el sueño.

El sueño es probablemente uno de los temas más discutidos entre las mujeres de nuestra edad. No estamos durmiendo lo suficiente, nuestros patrones de sueño están alterados, y nos sentimos constantemente cansadas, siempre preguntándonos cómo podemos dormir mejor. He probado muchas cosas, desde usar aceite de magnesio en mis pies hasta cambiar mi rutina de ejercicios para reducir mis niveles de cortisol. Sin embargo, sigo sintiéndome cansada la mayor parte de los días.

Estar cansada parece ser parte de nuestra vida diaria, pero a medida que atravesamos la perimenopausia, los problemas de sueño pueden comenzar a empeorar. Esto podría deberse a los sofocos, el insomnio o la ansiedad, o incluso a la dieta. Si no consumes los alimentos adecuados para alimentar tu cuerpo, te sentirás cansada durante el día. Esto puede llevar a antojos de alimentos ricos en carbohidratos o azúcares, que proporcionan un impulso energético a corto plazo, pero pueden impedirte dormir por la noche, creando un ciclo de mal sueño.

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Investigadores en Japón han analizado qué alimentos deberíamos consumir para aprovechar al máximo nuestro tiempo en la cama. Tras examinar datos de aplicaciones de seguimiento de sueño y dieta de casi 5,000 personas, encontraron que aquellos que seguían dietas ricas en proteínas y fibra dormían más tiempo en comparación con aquellos que consumían alimentos altos en calorías y grasas. "Un mayor consumo total de energía, grasas y sodio se asoció con un menor tiempo total de sueño, mientras que un mayor consumo de proteínas y fibra dietética se vinculó a un mayor tiempo total de sueño", escribieron los investigadores en el Journal of Medical Internet Research.

También encontraron que las personas que consumen más fibra se duermen más rápido y se despiertan menos veces durante la noche. Los científicos admitieron que las diferencias no eran enormes, pero los participantes que comieron más proteínas promediaron más de un cuarto de hora más de sueño por noche.

Se cree que consumir alimentos ricos en proteínas aumenta la producción de serotonina y melatonina en nuestro cuerpo, dos hormonas necesarias para regular el sueño, con otro estudio en el Nutrients Journal afirmando que "una dieta balanceada rica en alimentos de origen vegetal potencia la producción" de hormonas que regulan el sueño.

Se cree también que la fibra y su impacto en nuestra flora intestinal pueden tener el mismo efecto. "Los desequilibrios en la composición de la microbiota pueden estar asociados con el inicio de trastornos del sueño, así como con otras condiciones crónicas, incluyendo la obesidad, enfermedades cardiovasculares y trastornos mentales", menciona el estudio.

Consumir una buena cantidad de fibra también te mantendrá satisfecha por más tiempo, lo que puede prevenir que los ataques de hambre nocturnos te despierten.

Una limitación del nuevo estudio es que no se dispone de datos sobre la cantidad de ejercicio que realizaron los participantes y otras variables, como cuándo comieron sus comidas. Conociendo que el ejercicio ayuda a dormir mejor y el papel que juega el momento de las comidas en la digestión, esto es importante.

Sin embargo, los investigadores están seguros de que estas evidencias resaltan el importante papel de los cambios dietéticos en la mejora de la calidad y cantidad de nuestro sueño. "La ingesta dietética y el sueño se sabe que tienen una relación bidireccional", afirman. "La ingesta de alimentos saludables se asocia con una mejora en la calidad del sueño, mientras que consumir alimentos procesados y con alto contenido de azúcares libres ha demostrado perjudicar la calidad del sueño".

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas y fibra

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, productos lácteos, nueces, algunas verduras y granos. La mayoría de las mujeres deberán intentar consumir 0.8g de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, la cantidad de proteína que necesitas es muy personal. Si realizas ejercicio regularmente, probablemente necesitarás más que esto, así que consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Pollo, ternera, cerdo y pavo magro
• Huevos
• Pescado como salmón, atún y caballa
• Leche, queso y yogur
• Almendras, avellanas, cacahuetes, semillas de chía, semillas de calabaza
• Frijoles rojos, garbanzos, edamame, frijoles negros.
• Quinoa
• Tofu y tempeh

Se sugiere que debes consumir alrededor de 30g de fibra cada día, pero la investigación muestra que no estamos obteniendo ni cerca de la cantidad necesaria. La puedes encontrar en cereales de desayuno ricos en fibra, pan integral, verduras, legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos y frutas.

Alimentos a evitar para un buen sueño

• Grasas saturadas encontradas en alimentos procesados y comida rápida: Las comidas como hamburguesas y papas fritas deben evitarse demasiado cerca de la hora de dormir porque pueden impedir el sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas.
• Carbohidratos refinados: Pasta blanca o pan, por ejemplo. Estos se metabolizan rápidamente en tu cuerpo, dejándote con hambre.
• Alcohol: Aunque puede facilitar el sueño, la calidad de tu sueño probablemente será bastante mala, y es probable que experimentes más despertares nocturnos.
• Bebidas con cafeína: Lógicamente, una droga que te hace sentir más despierto no será la mejor opción antes de dormir, pero consumir cafeína incluso hasta seis horas antes de dormir puede bloquear la producción de la hormona adenosina, que promueve la somnolencia.